Maintenir un bon niveau d’énergie : indice glycémique et charge glycémique des aliments – explications…

Charge glycémique

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’indice glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un indice glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.  Le niveau de cuisson ou le mode de cuisson peuvent également influencer l’indice glycémique d’un même aliment.

La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

Les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui Glycéme sanguine vs Indice glycémiquepermet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger en accumulant des réserves excédentaires.

Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l’effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). À l’inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui facilitent la récupération rapide après l’effort.

S’il est intéressant de se fier sur l’indice (ou index) et la charge glycémiques d’un aliment, il Indice Glycémique Graphiquene faut pas oublier qu’au cours d’un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique.

Point de vue australien sur la question glycémique

Selon un article paru dans Canoe.ca, l’unité de nutrition humaine de l’université de Sydney, en Australie, garde à jour l’indice glycémique en menant constamment des recherches et en maintenant une base de données des aliments et de leur IG. Les chercheurs de cette unité conseillent de ne pas trop s’inquiéter des chiffres, et de se concentrer plutôt sur une alimentation constituée d’une variété des meilleurs aliments sains.

Voici quelques faits à garder à l’esprit :

  • choisissez des aliments frais. En règle générale, plus les aliments sont cuits et transformés, plus leur IG est élevé, mais cela n’est pas toujours le cas ;
  • observez la règle empirique de l’IG. Choisissez des glucides à digestion lente et pas nécessairement toujours des aliments faibles en glucides. Les glucides peuvent constituer des éléments sains que vous ajoutez à votre régime alimentaire (par ex. ils fournissent des fibres) ; vous ne devriez donc pas tous les éliminer. Optez plutôt pour des glucides à faible IG ;
  • sachez que beaucoup d’aliments, comme les viandes, le tofu, les œufs, les avocats et certaines boissons alcoolisées, contiennent peu ou pas de glucides. Ils n’ont donc pas d’IG ;
  • veillez à cuire les pâtes al dente, pour qu’elles restent un peu fermes. Les pâtes sont particulières. Grâce à la structure farineuse unique des pâtes, les glucides qu’elles contiennent ne se dégradent pas rapidement. Les pâtes trop cuites ont un IG plus élevé. En ajoutant des ingrédients acides, comme une vinaigrette, à un mets, on son IG diminue. En outre, les pommes de terre, un féculent dont l’IG est élevé, peuvent devenir plus saines si on les sert froides, sous forme de salade réfrigérée assaisonnée d’une vinaigrette.

Voici des exemples d’IG pour quelques aliments de tous les jours— attention aux erreurs d’interprétation du tableau : l’IG ne tient pas compte de la taille des portions mais plutôt une quantité fixe (100g) pour comparer l’IG de chaque aliment par rapport au glucose pur (IG= 100 pour 100g consommé) – la charge glycémique peut donc être réduite en consommant une petite quantité d’un aliment à IG élevé:

index-glycémique-liste aliments

IG faible
(55 ou moins)
Pain au son d’avoine, pâtes al dente, pois chiches, lentilles, haricots communs
IG moyen
(de 56 à 69)
Pommes de terre nouvelles, avoine, maïs éclaté, riz brun, riz basmati, pain au blé entier
IG élevé
(70 ou plus)
Pommes de terre pilées instantanées, pommes de terre blanches cuites au four, riz à grain court, flocons de maïs, bagels blancs, craquelins, frites
Source: http://sante.canoe.ca/

Indice glycémique et perte de poids

L’intérêt pour les personnes qui veulent perdre du poids est capital parce qu’une forte hausse de la glycémie (=hyperglycémie) entraîne  la sécrétion d’une hormone (insuline) qui s’occupe de l’acheminement du glucose dans les cellules des différents organes du corps ET du stockage du glucose sous forme de graisse si la quantité de glucose dans le sang est trop élevée par rapport à l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.

Par ailleurs, c’est suite à des pics de glucose dans le sang (qui provoquent les pics d’insuline) qu’on se sent faible, sans énergie et qu’on aura tendance à grignoter pour se “réveiller” et/ou pour combler la faim qui réapparaît.

Glycémie Cycle Sucre Insuline

Crédit photo: http://www.blog-perdre-du-poids.com/

Il est donc vital de bien maîtriser les taux de glucose dans le sang pour maintenir un niveau d’énergie stable tout en évitant d’entreposer des réserves sous forme de graisse qui s’accumule dans les tissus adipeux.

Index Glycémique: quels aliments privilégier?

Ce nouvel article  ICI   de Docteur Bonne Bouffe (avril 2015)  complète bien l’info ci-dessous avec des exemples concrets sur la charge glycémique des certains produits courants.  Il est aussi question des facteurs influençant l’IG d’un aliment donné  : la nature des glucides (glucose, fructose,…), la structure des aliments (cuisson, broyage, forme liquide,..) et les associations lors de la composition du repas (vinaigre, fibres,… )

Par exemple:

  1. La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus son IG sera bas.
  2. L’acidité d’une préparation contribue à diminuer l’IG (exemple: ajout de vinaigre, présence d’acides organiques dans le pain au levain).

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A propos Nutri Soins Santé

Biochimiste-Nutrithérapeute qui, suite à plus de 30 ans d'expérience en recherche, développement et production biotechnologique et biopharmaceutique . Maintenant convaincue qu'on peut et qu'on doit prendre sa santé en mains par nos choix quotidiens (mode de vie, alimentation) j'offre un service de consultation privée. Je suis déterminée à aider les gens qui n'ont pas le temps ou les connaissances pour prendre des décisions éclairées par une meilleure compréhension des phénomènes impliqués dans les multiples réactions et interactions que notre corps vit quotidiennement. On peut éviter de compter quasi exclusivement sur les médicaments de l'industrie pharmaceutique pour faire face à la plupart des maux qui nous affectent au cours de notre vie. Ainsi la population pourra vieillir encore longtemps, autonome CAR en bonne santé. Tout ceci sans "vivre au-dessus de ses moyens financiers" et ne plus dépendre des Caisse d'Assurance Maladie lié à un système de santé débordé et de plus en plus inefficace (délai d'attente de plusieurs mois, traitements plus ou moins efficace avec des effets secondaires non négligeable et bien trop onéreux et inabordable pour la majorité de la population mondiale).
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